健身tips

从大一下开始健身到现在也有两年多了,一起健身的小伙伴也从最早的基友二人团发展到了现在的举铁小分队。虽然现在的我还处于入门阶段,体型仍旧偏瘦,但两年的健身已经让我有了很低的体脂率和还说得过去的身体素质,自己在Jarvus Chen逗奇的指导下也有了一定的健身心得,简单和大家分享下。

现在我们的健身频率是一周三练,三次为一个周期,主要以胸肩背这三个上肢核心肌群为每次的训练任务,一次只练一个上肢肌群和下肢。现在就每次的训练任务和目标简单谈下:

胸:作为最撑起门面的上肢肌群,宽厚的胸肌往往能给人魁梧的第一印象,穿起衬衫或其他衣服时也会更加有挺拔。健身者和非健身者重要的区分部位往往就在于胸大肌,因为日常生活中很少有工种会特定使用到胸大肌。我们举铁小分队目前对胸肌的训练项目如下:

  1. 卧推(相对大重量):4组
  2. 卧姿哑铃飞鸟:4组
  3. 哑铃斜上推:3组
  4. 双杠臂屈伸:3组

训练部位:胸大肌(上中下束),肱三头肌。

 

肩:肩部的训练主要以斜方肌和三角肌为主,训练肩部可以有效增加上肢正面宽度,饱满的三角肌可以显著增加自己的威慑力,结实的斜方肌对减小头颈冲击有很大意义。我们对肩部的训练项目如下:

  1. 哑铃耸肩(热身,大重量):1组
  2. 阿诺德推举:4组
  3. 杠铃立正划船:4组
  4. 站立哑铃侧平举:4组
  5. 俯立哑铃侧平举:4组

训练部位:三角肌(前中后束),斜方肌。

 

背:我个人认为背部的训练是最容易忽视但确是最重要的。背部的训练往往和手臂力量的训练密不可分,大家体侧时碰到的引体向上也主要是靠背部发力。倒三角身材的那两个斜边就是靠强大的背阔肌撑起来的,背部的训练不能被忽视:

  1. 引体向上(可以换成坐姿下拉):正反手各3组
  2. 杠铃俯身划船:4组
  3. 单臂哑铃划船:4组
  4. 背卧起坐:3组

训练部位:背阔肌,肱二头肌。

 

每次训练除了训练上述三个上肢核心力量之一时,我们还会对下肢力量和手臂力量进行补充,毕竟只练上肢不练下肢总归是畸形的,腿的训练也至关重要。

腿:对于增肌而非减脂的话,腿的训练方法就是力量练习,深蹲是普遍的训练方法,小腿力量也有专门的训练动作,如下:

  1. 杠铃深蹲(大重量)或者倒蹬机(大重量):4组
  2. 蛙跳:1组
  3. 立姿提踵:3组

训练部位:臀大肌,大腿肌群,腓肠肌。

手臂:对于感觉手臂训练不够的同学可以加练手臂,大体动作如下:

  1. 杠铃弯举:4组
  2. 牧师凳弯举:3组

训练部位:肱二头肌。

以上大体就是我们目前的训练项目。(每组的训练个数视个人情况,动作和重量而定,8到15个不等)

bodybuilding

人的身体用进废退,勤加健身会给身体素质带来质的飞跃(一些有氧运动同理)。同时,健身的意义绝不仅仅在于塑性和增加力量,这只是身体层面的训练。健身更在于一种生活态度,按照健身计划认真执行的执行力。健身者最大的财富是自律性和执行力。有研究表明,发送一个动用肌群大力量的神经冲动会消耗巨大的精神力量,因此,健身对自己意志力的磨练作用远比想象中的大。施瓦辛格曾经说过:每当自己感觉力竭坚持不下去的时候,真正的训练才刚刚开始。每到训练力竭关头,咬牙再做一个,用意志力强行压制住身体的疲倦再顶一个,这时候无论是对身体机能还是自己的意志力都是巨大的提升。

以上是我们举铁小分队的日常训练内容和我个人对健身的看法,希望能对大家稍有帮助!

作者:Edward Xu        技术指导:Jarvus Chen

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